Psychologische flexibiliteit betekent dat je gedachten en gevoelens kunt accepteren zonder er direct naar te handelen. Dit helpt om bewuster keuzes te maken en minder vast te zitten in negatieve denkpatronen. Dit betekent niet dat je geen negatieve emoties mag ervaren, maar wel dat je leert hoe je er beter mee om kunt gaan. Door gedachten en gevoelens te observeren in plaats van er direct naar te handelen, kun je bewuster en effectiever keuzes maken (Hayes et al., 2006).
Kenmerken van psychologische flexibiliteit
Volgens onderzoek van Kashdan en Rottenberg (2010) zijn er verschillende kenmerken die psychologische flexibiliteit beschrijven:
- Openstaan voor emoties – Je onderdrukt negatieve gevoelens niet, maar erkent ze zonder erin vast te blijven zitten.
- Gedachten los kunnen laten – Je ziet gedachten als gebeurtenissen in je hoofd en niet als absolute waarheden.
- Focus op waarden – Je laat je keuzes leiden door wat écht belangrijk voor je is, in plaats van door angst of stress.
Waarom is psychologische flexibiliteit belangrijk voor studenten?
Studenten ervaren veel stress door tentamens, deadlines en sociale druk. Onderzoek toont aan dat psychologische flexibiliteit helpt om stress beter te hanteren en uitstelgedrag te verminderen (Kashdan & Rottenberg, 2010). Dit betekent dat studenten die flexibeler omgaan met hun gedachten en emoties zich minder snel laten ontmoedigen door tegenslagen en effectiever kunnen studeren.
Psychologische flexibiliteit en stressregulatie
Wanneer je psychologisch flexibel bent, kun je stresssignalen beter herkennen en er bewust mee omgaan. In plaats van vast te lopen in negatieve gedachten, leer je om te focussen op oplossingen. Dit helpt bij het verminderen van piekeren en het vergroten van je veerkracht in uitdagende situaties.
Hoe kun je psychologische flexibiliteit vergroten?
Een effectieve manier om psychologische flexibiliteit te ontwikkelen is door middel van dagelijkse journaling met de ACT-check-in. Deze oefening helpt je om bewust stil te staan bij je gedachten, gevoelens en energie, zodat je patronen in je gedrag kunt herkennen en beter kunt reguleren (Hayes et al., 2012). Door deze reflectie op te schrijven, vergroot je je inzicht en leer je flexibeler omgaan met stressvolle situaties.
ACT-check-in
De oefening bestaat uit vijf stappen, die je kort kunt noteren in een dagboek of digitaal document:
- Gedachten observeren – Welke gedachten waren vandaag het meest aanwezig? Schrijf ze op zonder ze direct te beoordelen of te analyseren. Zie ze als voorbijgaande wolken in de lucht. Reflectievraag: Zijn er terugkerende gedachten? Welke invloed hebben ze op je dag?
- Gevoelens benoemen – Welke emoties heb je vandaag ervaren? Waar in je lichaam voelde je deze emoties? Door dit te herkennen, leer je beter omgaan met wat je voelt. Reflectievraag: Wat zeggen deze emoties over wat belangrijk voor je is?
- Energieniveau scannen – Hoeveel energie had je vandaag op een schaal van 1 tot 10? Welke gebeurtenissen, mensen of activiteiten hebben hier invloed op gehad? Reflectievraag: Welke patronen zie je in je energieniveau over de afgelopen dagen?
- Lichamelijke gewaarwordingen – Welke sensaties voel je in je lichaam? Denk aan spanning, ontspanning, onrust of vermoeidheid. Dit helpt je om de signalen van je lichaam beter te begrijpen. Reflectievraag: Wat vertelt je lichaam je vandaag?
- Actie of acceptatie – Nu je dit hebt opgeschreven: is er iets dat je kunt doen om je situatie te verbeteren? Zo ja, schrijf één kleine actie op. Zo nee, oefen in acceptatie en herinner jezelf eraan dat niet alles meteen opgelost hoeft te worden. Reflectievraag: Is er een kleine stap die je vandaag kunt zetten richting je waarden?
Door deze oefening regelmatig en het liefst dagelijks te doen, leer je bewuster keuzes te maken, los te komen van automatische stressreacties en meer grip te krijgen op je welzijn (ACT in Actie, 2017).
Strategieën
Naast de ACT-check-in zijn er nog andere strategieën die je kunnen helpen:
- Mindfulness – Richt je aandacht op het huidige moment zonder te oordelen.
- Cognitieve defusie – Zie gedachten als woorden in je hoofd in plaats van feiten.
- Regelmatige reflectie – Neem dagelijks kort de tijd om stil te staan bij hoe je omgaat met stress.
- Gezonde routines – Zorg voor voldoende beweging, slaap en ontspanning om je mentale veerkracht te versterken.
- Drink geen of weinig alcohol
Meer informatie en oefeningen over psychologische flexibiliteit kun je vinden op de website van ACT in Actie (https://www.actinactie.nl).
Bekijk de Bronnenlijst
ACT in Actie. (2017). Oefening: Inchecken bij jezelf. Geraadpleegd op 31-01-2025, van https://www.actinactie.nl/downloads/
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865-878. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.001