Effectieve Strategieën voor Stressregulatie
Stressregulatie is een belangrijke vaardigheid die je kunt ontwikkelen door het toepassen van verschillende strategieën. Ademhalingsoefeningen, ontspanningstechnieken en gezonde gewoonten spelen hierin een grote rol. Naast het herkennen van stresssignalen en het versterken van psychologische flexibiliteit, helpen deze methoden je om stress effectiever te reguleren. Maar wat houden deze strategieën precies in en hoe kun je ze in je dagelijks leven toepassen?
Ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken kunnen helpen om stress te verminderen en je mentale veerkracht te vergroten (Saar Magazine, 2024). Dit zijn methoden waarmee je je aandacht verlegt en je lichaam en geest tot rust brengt. Enkele effectieve ontspanningstechnieken zijn ademhalingsoefeningen, mindfulness en progressieve spierontspanning.
Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen helpen je om je zenuwstelsel te kalmeren en je hartslag te verlagen, wat bijdraagt aan stressregulatie. Twee veelgebruikte methoden zijn:
- 4-7-8 methode: Adem 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast en adem 8 seconden langzaam uit via je mond. Herhaal dit enkele keren voor het slapengaan of tijdens stressvolle momenten (Fletcher, 2024).
- Wisselende neusademhaling: Sluit je rechterneusgat en adem in via je linkerneusgat- tel tot 4, sluit dan je linkerneusgat en adem uit via je rechterneusgat. Sluit beide neusgaten kort. Open je rechterneusgat en adem uit – tel tot 6. Adem in door je rechterneusgat en tel tot 4. Sluit je rechterneusgat met je duim en beide neusgaten kort. Open je linkerneusgat en adem uit- tel tot 6. Wissel steeds van kant en herhaal dit maximaal vijf minuten (Cronkleton, 2023).
Mindfulness
Mindfulness helpt je om bewust in het moment te blijven en je niet te laten meeslepen door stressvolle gedachten. Dit kun je oefenen door dagelijks een paar minuten stil te zitten en je te focussen op je ademhaling of lichaam.
Progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning helpt je om je lichamelijke spanning te verminderen. Het werkt door spiergroepen langzaam aan te spannen en daarna te ontspannen. Dit helpt je om meer bewust te worden van spanning in je lichaam (UZA, 2024).
Wat je doet is het volgende:
- Span een spiergroep (bijvoorbeeld je handen) zo hard mogelijk aan voor een paar seconden, en laat ze dan langzaam weer ontspannen.
- Herhaal dit voor verschillende spiergroepen in je lichaam, van je voeten tot aan je hoofd.
Gezonde dagelijkse gewoonten
Naast ontspanningstechnieken is een gezonde levensstijl belangrijk om stress te verminderen. Wat kun je nog meer doen om stress te reguleren? Denk aan slaap, lichaamsbeweging en het beperken van schermgebruik.
Voldoende slaap
Zorg ervoor dat je 7-9 uur slaap per nacht krijgt. Slaap helpt je om je energie op te laden en stress te verminderen. Het is belangrijk om een vast slaapritme te hebben, zodat je lichaam weet wanneer het tijd is om te rusten. (Leone at al., 2018)
Regelmatige lichaamsbeweging
Sporten helpt bij het afvoeren van stresshormonen en stimuleert de aanmaak van endorfines, waardoor je je beter voelt. Probeer dus elke dag een stukje te wandelen, te fietsen of te gaan sporten (Ros, z.d.).
Beperkt schermgebruik
Blauw licht van je telefoon, laptop of tv kan je slaap verstoren. Probeer minstens een uur voor het slapen geen schermen meer te gebruiken. Dit helpt je om je slaapkwaliteit te verbeteren en beter uitgerust wakker te worden (Van Kerkhof et al., 2019).
Door deze gewoonten te combineren met psychologische flexibiliteit en de Dagelijkse ACT-check-in, kun je beter omgaan met stressvolle situaties en je veerkracht vergroten.
Meer informatie over stressregulatie en ontspanningstechnieken kun je vinden op de website van Mindfulness (https://mindfulness.nl)
Bekijk de bronnenlijst
Cronkleton, E. (2023, 24 mei). What Are the Benefits and Risks of Alternate Nostril Breathing? Healthline. Geraadpleegd op 14 februari 2025, van https://www.healthline.com/health/alternate-nostril-breathing
Fletcher, J. (2024, 21 augustus). How to use 4-7-8 breathing for anxiety. Medical News Today. Geraadpleegd op 14 februari 2025, van https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417
Leone, S., Van der Peol, A., Beers, K., Rigter, L., Zantine, E. & Savelkoul, M. (2018). Slechte slaap: een probleem voor de volksgezondheid? Trimbos instituut. Geraadpleegd op 11 oktober 2023, van https://www.trimbos.nl/wpcontent/uploads/sites/31/2021/09/af1626-slechte-slaap-een-probleem-voor-de-volksgezondheid.pdf
Ros, M. (z.d.). Effecten van bewegen op mentale gezondheid. Trimbos-instituut. Geraadpleegd op 14 februari 2025, van https://www.trimbos.nl/kennis/mentale-gezondheid-preventie/expertisecentrum-mentale-gezondheid/bewegen-en-mentale-gezondheid/effecten/
Saar Magazine. (2024, 8 mei). De psychologie van ontspanning: Het wetenschappelijke perspectief. Geraadpleegd op 3 maart 2025, van https://www.saarmagazine.nl/de-psychologie-van-ontspanning-het-wetenschappelijke-perspectief/
UZA. (2024, 23 oktober). Relaxatie oefeningen voor volwassenen | UZA. Geraadpleegd op 14 februari 2025, van https://www.uza.be/nl/zorgaanbod/relaxatie-oefeningen-voor-volwassenen
Van Kerkhof, L., Van Der Maaden, T., Van Der Meijden, W., Van Elk, M., Van Nierop, L., Dollé, M., Stenvers, D., Bisschop, P., Van Someren, E., & Kalsbeek, A. (2019). Schermgebruik, blauw licht en slaap. Rijksinstituut Voor Volksgezondheid en Milieu RIVM. https://doi.org/10.21945/rivm-2018-0147